Antsvorio formavimuisi įtakos turi medžiagų apykaitos reakcijų greitis – tai individuali žmogaus savybė, taip pat mityba. Lėta medžiagų apykaita kartu su netinkama mityba sukelia riebalų sankaupas, kurios kenkia ne tik figūrai, bet ir viso kūno sveikatai. Normalizuoti medžiagų apykaitos procesus galite tinkamai subalansuodami mitybą ir neįtraukdami organizmui kenksmingų maisto produktų.
Sveikos mitybos taisyklės norint numesti svorio
- Pagrindinė sveikos mitybos taisyklė norint numesti svorio – ne badavimas, o subalansuota mityba. Pasninkas gali smarkiai padidinti svorį. Šis pavyzdys dažnai matomas po daugelio dietų.
- Jūs negalite persivalgyti. Maisto perteklius sukelia nutukimą.
- Jūs neturėtumėte gerti maisto. Geriausia gerti vandenį dvidešimt minučių prieš valgį.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems produktams. Pašalinkite maistą, kuriame yra nenatūralių maisto priedų.
- Nereikėtų visiškai išskirti riebalų, nes jų nebuvimas sulėtina medžiagų apykaitos procesuose dalyvaujančių vitaminų pasisavinimą.
- Svarbu laikytis dietos, tai yra, kasdien valgyti reikia tuo pačiu metu.
- Pašalinkite keptą maistą, pakeiskite juos virtais, keptais ar garuose troškintais patiekalais.
- Gerkite bent du litrus vandens per dieną.
- Valgykite bent penkis kartus per dieną: pusryčiai, pietūs, vakarienė – tai pagrindiniai valgymai, tarp kurių turi būti lengvi užkandžiai.
- Pusryčiai turėtų būti kaloringiausias dienos patiekalas, o vakarienė – lengviausias.
Renkantis produktus
Tinkama mityba yra būtina svorio stabilizavimo ir sveikatos palaikymo sąlyga. Todėl dieta turi būti parinkta teisingai. Norint pasiekti maksimalių rezultatų metant svorį, būtina visiškai pašalinti kalorijų turinčius maisto produktus, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi:
- Konditerijos ir miltiniai gaminiai.
- Traškučiai.
- Rūkyta mėsa, įskaitant dešras, kuriose yra daug prieskonių, riebalų ir per daug druskos.
- Greitai paruošiama košė, kurioje yra krakmolo ir įvairių skonio stipriklių.
- Šokoladas, kuriame yra mažiau nei septyniasdešimt procentų kakavos.
Tinkama mityba pašalina didelius druskos kiekius, nes druska sulaiko skysčius organizme. Todėl turėtumėte apriboti sūraus maisto vartojimą.
Norėdami numesti svorio, pirmenybę teikite mažai kalorijų turintiems maisto produktams, kurie padeda gerinti virškinimą, skaidyti riebalus ir mažina apetitą:
- Alyvuogių aliejus padeda pašalinti toksinus iš kepenų ir greitai skaidyti riebalus, turi savybę sumažinti apetitą.
- Grikiai padeda numalšinti alkį, gerina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį.
- Avižiniai dribsniai ilgą laiką malšina alkį, skatina toksinų pasišalinimą dėl į kompoziciją įtrauktų skaidulų.
- Imbieras yra žinomas dėl savo nepaprastų medžiagų apykaitą skatinančių savybių, kurios ypač svarbios metant svorį. Jis naudojamas daugelyje dietų.
- Aštrūs prieskoniai, ypač čili pipirai. Jie skatina prakaitavimą, kuris yra svarbus svorio metimo veiksnys.
- Česnakai gerina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį.
- Nedideli riešutų kiekiai padeda numesti svorio, nes slopina apetitą.
- Tamsus šokoladas, kurio kakavos kiekis yra daugiau nei septyniasdešimt procentų, o tai pagreitina kraujotaką. Šokolade neturėtų būti priedų: riešutų, razinų ir kt.
- Medus mažina apetitą ir gerina virškinimą.
- Iš vaisių riebalus deginančiomis savybėmis, kurios taip pat mažina apetitą, ypač išsiskiria ananasai ir kiviai, citrina ir kiti citrusiniai vaisiai.
- Daržovės yra mažai kaloringas maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų.
- Grybai neleidžia susidaryti cholesteroliui ir valo toksinus.
- Rauginto pieno produktai, ypač kefyras, yra būtini norint išvalyti organizmą ir normalizuoti virškinimą.
- Žalioji arbata pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
- Taurė raudono vyno prieš valgį žymiai sumažina apetitą.
Dieta
Tinkamai mitybai reikia reguliariai gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį:
- Baltymai reikalingi medžiagų apykaitos procesams. Baltyminiai maisto produktai yra: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, raudona žuvis.
- Angliavandeniai paprastai skirstomi į paprastus (lengvai virškinamus) ir sudėtingus (nevirškinamus). Paprastieji angliavandeniai yra medus, cukrus. Jie greitai pasisavinami ir kaupiami kaip riebalai. Vaisiuose, daržovėse ir duonoje esantys kompleksiniai angliavandeniai yra naudingi organizmui.
- Riebalai reikalingi gerai mitybai, tačiau ribotas kiekis - paros norma yra ne daugiau kaip trisdešimt gramų. Riebalai yra sotieji ir nesotieji – jie normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, mažina cholesterolio kiekį. Augaliniai aliejai yra nesočiųjų riebalų šaltinis. Gyvuliniai riebalai, mėsa, taukai didina cholesterolio kiekį.
- Vitaminai skatina medžiagų apykaitos procesus ir didina organizmo atsparumą. Todėl į dietą turėtų būti įtraukti vaisiai ir daržovės. Svoriui normalizuoti ypač svarbūs vitaminai A, B ir C, kurie padeda įsisavinti maistą.
Be to, daržovėse ir vaisiuose yra skaidulų – svarbiausio skrandžio ir žarnyno valymo nuo kenksmingų medžiagų komponento, o tai labai svarbu metant svorį.
Priklausomai nuo organizmo ypatybių ir gyvenimo būdo, kiekvienam reikia tam tikro kalorijų kiekio, vidutiniškai šis kiekis yra apie 1300 kalorijų per dieną. Remiantis dienos kalorijų norma, nustatoma:
- Baltymų kiekis imamas dviem gramais vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, paimkite 60 kilogramų kūno svorį ir padauginkite iš 2, gausime 120 gramų. Padauginkite iš keturių, nes vienas gramas baltymų yra lygus keturioms kalorijoms, gauname 480 kalorijų – tai yra dienos baltymų norma.
- Angliavandenių kiekis skaičiuojamas pagal 2, 5 gramo vienam kūno svoriui, gauname 150 gramų. Padauginame iš keturių, nesvienas gramas angliavandenių lygus keturiems, gauname 600. Šiuo atveju paprastųjų angliavandenių (cukraus, medaus) dalis turėtų sudaryti ne daugiau kaip dešimt procentų.
- Tada sumuojame dvi gautas sumas – 480 ir 600, gauname 1080. Tiek baltymų ir angliavandenių per dieną.
- Remiantis 1300 dienos kalorijų poreikiu, riebalai turi 220 kalorijų, tai yra apie 24 gramus, nes vienas gramas riebalų yra lygus devynioms kalorijoms. Tai atitinka pagrindinę svorio metimo taisyklę – riebalų kiekis neturi viršyti dvidešimties procentų dienos kalorijų kiekio.
Naudojant specialias lenteles, kurias galima rasti tiek internete, tiek daugelyje kulinarinių knygų, atskirų maisto produktų kaloringumą sužinoti nėra sunku, tačiau suskaičiuoti įvairių gaminamų patiekalų kaloringumą bus sunkiau. Norėdami tai padaryti, turite pridėti visų patiekalą sudarančių produktų kalorijų kiekį. Ir apskaičiuokite, kiek kalorijų yra porcijoje.
Norėdami apskaičiuoti paruoštos vandenyje virtos košės kaloringumą, jums reikia virtų javų kiekio, pavyzdžiui, šimtą gramų padalinkite iš trijų (skaičius trys imamas remiantis tuo, kad virtų javų masė padidėja tris kartus). ir padaugintas iš vieno gramo sausų javų kalorijų kiekio.
Energijos planas kiekvienai dienai
Dienos kalorijų kiekis paskirstomas per dieną:
- pusryčiai 25 proc. ;
- pietūs 30 procentų;
- vakarienė 20 procentų;
- užkandžiai tarp valgymų 25 proc.
Pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti keturių valandų. Taigi, jei pusryčiai patenka 7: 00, o pietūs 13: 00, tada užkandis turėtų būti nuo dešimties iki vienuolikos. Popietiniai užkandžiai turėtų būti ne vėliau kaip 16: 00, o vakarienė - tris valandas prieš miegą.
Meniu savaitei
- Pusryčiams turėtų būti baltyminis maistas: virti kiaušiniai arba plakta kiaušinienė, varškė, mėsa, taip pat dribsniai, daržovės, ruginė duona, sūris, arbata. Iš vaisių galima naudoti obuolius ar kriaušes.
- Užkandis tarp pusryčių ir pietų: kefyras, sūris su duonos rieke, sultys ar arbata, vaisiai ar džiovinti vaisiai.
- Pietūs: sriuba, mėsa arba žuvis, grybai, daržovės, duona.
- Užkandis tarp pietų ir vakarienės: vaisių ar daržovių salotos, sultys, jogurtas ar varškė.
- Vakarienė: žuvies arba daržovių troškinys, paukštiena, varškė, fermentuotas keptas pienas, varenetai, kefyras arba jogurtas.
Kaip veiksmingą svorio metimo meniu, sukurtą beveik savaitei, galite naudoti atskiros mitybos metodą, kuris išsiskiria atskiru baltymų ir angliavandenių vartojimu:
- diena: baltymai (vištiena, kiaušiniai, kalmarai) ir daržovės.
- diena: tik baltymai – mėsa, žuvis, sūris.
- diena: tik angliavandeniai – medus, vaisiai ir daržovės, avižiniai dribsniai, ryžiai, makaronai.
- diena: iškrovimas - arbata, daržovės.
Meniu mėnesiui
pirmadienis
- Pusryčiai: grikių košė, daržovių salotos, arbata.
- Pietūs: vištienos sriuba, daržovės, kompotas.
- Vakarienė: daržovių salotos, žuvis, duona, arbata.
- Tarp pagrindinių valgymų: kriaušė arba bananas, kefyras, varškė ar jogurtas.
antradienis
- Pusryčiai: dribsniai, jogurtas, vaisiai.
- Pietūs: daržovių sriuba, kepta žuvis su ryžiais, vinaigretas, kompotas.
- Vakarienė: liesa mėsa, daržovių salotos, arbata.
- Tarp pagrindinių valgymų: varškė su neriebia grietine arba jogurtu.
trečiadienį
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliu, arbata.
- Pietūs: kopūstų sriuba, bulvių košė, žuvies kotletai, sultys.
- Vakarienė: sriuba su kotletais be bulvių, daržovių troškinys, kumpis, arbata.
- Tarp pagrindinių valgymų: riešutai – keli gabalėliai, jogurtas, vaisių salotos, sausainiai.
ketvirtadienis
- Pusryčiai: varškės troškinys, skrebučiai, sultys arba arbata.
- Pietūs: barščiai, vištienos kotletas, grikiai, kompotas.
- Vakarienė: vištienos filė, vinaigretė, arbata.
- Tarp pagrindinių valgymų: obuolys, jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai.
penktadienis
- Pusryčiai: ryžių košė, džiovinti vaisiai, arbata.
- Pietūs: daržovių sriuba, guliašas su bulvių koše, daržovių salotos, sultys.
- Vakarienė: daržovių salotos, žuvis, jogurtas.
- Tarp pagrindinių valgymų: kefyras, bananas, varškė, kakava.
šeštadienis
- Pusryčiai: kiaušinienė, šviežių daržovių salotos, riekelė duonos, pieno arbata.
- Pietūs: daržovių sriuba, vištiena, vinaigretas, kompotas arba sultys.
- Vakarienė: jautienos troškinys su brokoliais, sultimis ar arbata.
- Tarp pagrindinių valgymų: ananasai, jogurtas, varškė su grietine.
sekmadienis
- Pusryčiai: avižinių dribsnių košė, vaisiai, arbata.
- Pietūs: grikių sriuba, mėsa, daržovės, sultys.
- Vakarienė: kalmarai su daržovėmis.
Tarp valgymų: skrebučiai, nesaldinti krekeriai, vaisių ar daržovių sultys, vaisiai, jogurtas arba arbata.
Pasninko dienos
Pasninko dienos rekomenduojamos visiems, siekiant pagerinti savo sveikatą, nepaisant to, ar reikia kontroliuoti svorį. tai leidžia išvalyti organizmą nuo nereikalingų toksinų, sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą. Siekiant išvengti svorio padidėjimo, pasninko dienas rekomenduojama taikyti du kartus per mėnesį. O lieknėjimui – kartą per savaitę. Pageidautina tą pačią dieną.
Yra daugybė pasninko dienų rūšių. Populiariausi yra:
- Kefyro dieta. Šiuo laikotarpiu maistui naudojamas tik kefyras. Šešiomis dozėmis per dieną išgeriama iki dviejų litrų.
- Obuolių dietos. Per dieną suvalgomi du kilogramai obuolių.
- Agurkų pasninko dienomis pusantro kilogramo agurkų sunaudojama penkiems priėmimams.
- Pasninko dienos su sultimis, kurių tūris apie du litrus. Pirmenybė teikiama daržovių sultims.
Tinkamos mitybos receptai
Salotos
- Salierų ir kopūstų salotos. Sudėtis: 4 salierų stiebai, 500 gramų kopūstų, 3 agurkai, 2 svogūnai, alyvuogių aliejus (galima ir augalinis aliejus), citrinos sultys, petražolės arba krapai. Sumaišykite pjaustytą kopūstą ir salierą, smulkiai pjaustytą agurką ir svogūną. Pagardinkite pusės citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi, išmaišykite ir leiskite užvirti. Papuoškite žolelėmis.
- Grybų salotos svorio netekimui. Kepimui reikės 150 gramų šviežių grybų, 10 gramų augalinio aliejaus, citrinos sulčių, juodųjų pipirų. Nuluptus grybus išvirkite pasūdytame vandenyje, smulkiai supjaustykite. Pagardinkite pipirais, užpilkite augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis, pabarstykite žolelėmis.
Pagrindiniai patiekalai
- Bonos sriuba riebalams deginti. Sriubai reikia saliero šaknų, kopūstų šakučių, keturių pomidorų, šešių nedidelių svogūnų, trijų paprikų, druskos ir prieskonių pagal pageidavimą. Smulkiai supjaustykite daržoves, įpilkite vandens ir virkite, kol suminkštės. Suberkite prieskonius ir prieskonius, vietoj druskos galima naudoti sojų padažą.
- Jautiena su brokoliais. Sudėtis: 500 gramų jautienos, du svogūnai, dvi morkos, 300 gramų brokolių, dvi paprikos, druska, juodieji pipirai, miltai. Mėsą supjaustykite mažais gabalėliais, pakepinkite su svogūnais ir morkomis iki auksinės rudos spalvos. Pabarstykite miltais ir vandeniu, kad apsemtų ingredientus. Troškinkite ant silpnos ugnies apie dvi valandas. Suberkite pjaustytas paprikas ir brokolius, pagardinkite druska, pipirais ir troškinkite dar pusvalandį. Prieš patiekdami pabarstykite žolelėmis.
desertai
- Varškės troškinys. 250 gramų varškės, 1 šaukštas saldiklio, pusė šaukštelio druskos, 2 kiaušiniai, 2 šaukštai manų kruopų ir 100 mililitrų pieno. Pieną sumaišykite su manų kruopomis, palikite šiek tiek pastovėti. Kiaušinius išplakti su saldikliu ir druska. Sumaišykite visus ingredientus, jei norite, galite pridėti uogų ar vaisių. Supilkite į sviestu išteptą ir manų kruopomis pabarstytą formą ir pašaukite į iki laipsnių įkaitintą orkaitę 35 minutėms.
- Kepti obuoliai su cinamonu ir medumi. Obuoliams išskobti šerdį, gautą ertmę užpildyti pusės arbatinio šaukštelio medaus ir tokio pat kiekio cinamono mišiniu. Ant viršaus pabarstykite smulkintais riešutais. Gatavus obuolius sudėkite į kepimo indą. Užpildykite vandeniu, kol pasieks pusę obuolių. Dedame į iki dviejų šimtų laipsnių įkaitintą orkaitę 20 minučių.
Kaip papildyti tinkamą mitybą
Sveikoje mityboje turi būti pakankamai vitaminų ir mineralų. Jų ypač trūksta šaltuoju metų laiku. Todėl papildomai reikia vartoti vitaminų ir mineralų preparatus.
Svarbi sąlyga norint pasiekti rezultatų kovojant su papildomais kilogramais yra integruotas požiūris. Tai ne tik tinkama mityba, bet ir aktyvus gyvenimo būdas, reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore, mankšta, įvairių masažo metodų naudojimas>ir liekninančios vonios.
Blitz patarimai
- Kiekvieną rytą, pusvalandį prieš pusryčius, išgerkite stiklinę vandens. Tai paruoš skrandį valgymui.
- Pratimą geriausia daryti prieš pusryčius.
- Kuo kruopščiau kramtysite maistą, tuo greičiau ateis sotumas.
- Jei jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens, įprastą troškulį dažnai painiojame su noru ko nors suvalgyti.
- Iš vaisių kaloringiausi yra bananai ir mangai, todėl intensyvaus svorio metimo laikotarpiu jų geriau nevartoti.
- Naudokite sojos padažą kaip druskos pakaitalą. Jis turi greito prisotinimo savybę.
- Apriboti keptą maistą.
- Nepamirškite apie pasninko dienas.